□新畿辅-保定晚报通讯员 屈天昉

我们常说人是“恒温动物”，但这个“恒温”是指人的体温是维持在相对恒定的范围。其中，人体大脑和胸、腹腔重要脏器的温度，即体核温度并不是恒定不变的，会呈现规律性小幅波动，而这种波动就是调节我们睡眠与觉醒的开关。读懂体核温度与睡眠的关联，就等于找到了开启优质睡眠的钥匙。

正常人体温的变化

正常人体温呈周期性（小幅度）波动，清晨2-6点最低，午后13-18点最高，这是由人体内在生物节律决定的。在自然界生活状态下，体温波动周期与地球自转的周期（24小时）基本重合，即人体生物节律与24小时昼夜更替是契合的。

体温变化与睡眠的关系

促进睡眠的关键，并不仅是体核温度的下降，而是一次巧妙的“热量转移”。我们的体核温度在睡眠期间会下降，这种下降是由肢体远端（手、足）的热量损失造成的。睡前，身体会将热量从核心区域（如大脑和内脏）重新分配到外周，尤其是手脚，使四肢皮肤温度升高，体核温度下降。随之体核温度逐渐降低，我们的身体会从觉醒状态逐渐变化到睡眠状态。这种体温变化就好像身体进入“待机模式”的信号。

看到这里大家可以想想为什么手脚冰凉的人常常难以入睡。对，因为手脚冰凉不利于体核温度的降低。

主动调节体核温度的措施

采取一些主动调节体温的措施，可以促进身体的温度节律与昼夜交替和谐共振，从而促进睡眠。

（一）善用散热主力军——皮肤

1.睡前1小时洗温水澡，水温40-42°，泡澡10-15分钟。通过水温促进体表血管扩张，能主动提升皮肤温度，加速核心散热，强化自然体温下降过程。

2.温水泡脚，直接温暖脚部，促进血管扩张，是简单有效的助眠方法。

3.相关文献建议，穿一双保暖舒适又透气的袜子可以很好的保持双脚温暖，有利于维持睡眠状态。

（二）优化睡眠微环境

1.保持室温凉爽：多数研究推荐18-22°的卧室温度，具体以个人感到舒适为准。

2.选择透气寝具：棉、麻、竹纤维等天然材料有助于排汗散热。

3.灵活分层盖被：方便根据夜间自身温度变化进行调整。

（三）注意日间习惯

1.规律运动：白天适度运动能强化体温节律，但避免睡前3小时内剧烈运动。

2.拥抱晨光：早晨接触自然光能有效校准生物钟，稳定全天的体温节律。

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